وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، اکثر مردم بر رژیم غذایی و ورزش به عنوان عوامل کلیدی تمرکز می‌کنند. با این حال، مؤلفه مهم دیگری وجود دارد که اغلب نادیده گرفته می شود: خواب. مطالعات متعدد نشان داده اند که کمیت و کیفیت خواب شما می تواند تاثیر قابل توجهی بر توانایی شما در کاهش وزن و حفظ آن داشته باشد. کم خوابی می تواند هورمون های تنظیم کننده اشتها را مختل کند و منجر به افزایش گرسنگی و هوس خوردن غذاهای پرکالری و پر کربوهیدرات شود [1]. این امر پیروی از یک رژیم غذایی کنترل شده را بسیار سخت تر می کند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد افرادی که 5 ساعت یا کمتر در شب می خوابند در مقایسه با افرادی که 8 ساعت در شب می خوابند علیرغم اینکه از رژیم غذایی مشابهی پیروی می کنند، چربی کمتر و حجم عضلانی بیشتری از دست می دهند. [2]. خواب کافی برای حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن بسیار مهم است.

اما فواید خواب فراتر از کاهش وزن است. افرادی که خواب کافی دارند در حفظ کاهش وزن خود در طولانی مدت موفق تر هستند [3]. محققان بر این باورند که این به این دلیل است که خواب به تنظیم هورمون های گرسنگی کمک می کند و انرژی لازم برای فعالیت بدنی را فراهم می کند.

بنابراین برای مدیریت بهینه وزن به چه میزان خواب نیاز دارید؟ طبق گفته محققین، بیشتر بزرگسالان سالم باید 7 تا 9 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهند [4]. با این حال، مقدار ایده آل می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برای اطمینان از خواب باکیفیت، سعی کنید یک برنامه خواب ثابت داشته باشید، یک برنامه خواب آرام ایجاد کنید و قرار گرفتن در معرض نور آبی صفحه نمایش قبل از خواب را محدود کنید. همچنین باید مطمئن شوید که محیط خواب شما خنک، تاریک و ساکت است.

با تنظیم خواب در کنار یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، می توانید خود را برای موفقیت درازمدت در کاهش وزن و حفظ آن آماده کنید. بنابراین دفعه بعد که وسوسه شدید از خوابیدن صرف نظر کنید، به یاد داشته باشید که ممکن است با افزایش اندازه دور کمر بهای آن را بپردازید!/ف.نوروزی فرد

«زهرا مغدانی» کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی، گروه تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی

References:

1. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.
2. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Kasza, K., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. The American journal of clinical nutrition, 89(1), 126-133.
3. Theorell-Haglöw, J., & Lindberg, E. (2016). Sleep duration and obesity in adults: what are the connections?. Nature and science of sleep, 8, 341.
4. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health, 1(4), 233-243.